Gebelikte Spor

Sağlıklı bir yaşam için sporun gerekliliği ve önemi yansınamaz. Normal yaşantımızın bir süreliğine kesintiye uğradığı, hamilelik dönemi içinde de spor yapmak, rahat bir doğum yapmak için gerekli ortamı hazırlamaya katkı sağlamaktadır.Hamilelik öncesi spor yapan anne adayları bu konuda biraz daha bilinçli. Ancak daha önce spor yapmayan bir hamileyseniz, bu konuda daha dikkatli olmak durumundasınız. Öncelikli olarak her iki durum için de mutlaka doktorunuza danışmalı onun görüşleri doğrultusunda eyleme geçmelisiniz.

Hamilelikte en önemli üç kas grubu vardır. Bu kas grupları ve bunları güçlendirmenin faydaları şu şekildedir.

1) Karın kaslarını güçlendirmeniz: Doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normale dönmenizi hızlandırır.

2) Sırt-bel kaslarını güçlendirmeniz: Gebelikle beraber artan ağrılarınızı engeller veya, hafifletir.

3) Pelvis kaslarını güçlendirmeniz: Doğum yolundaki bu kaslar doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikayetleri önler.

Gebelikte spora 3. aydan sonra başlanmalı ve en geç 8. ay itibariyle son verilmelidir. Spora 3. aydan sonra başlanmasının nedeni, gebeliğin genel durumu hakkında bilgi edinmek için gerekli olan sürenin bu zamana tekabül etmesidir. Sonlara doğru yaklaştıkça daha dikkatli olunmalı, ani ve çok yorucu hareketlerden kaçınmalıdır.

Gebelikte Sporun Faydaları- Gebelikte spor özellikle solunum sistemi ve dolaşım sistemi açısında çok faydalıdır. Solunumun düzenli olması, perine kaslarının (anüs ile vajina arasındaki bağlantı kasları) çalışması, doğum sırasında yardımcı olur.

Doğuma kadar düzenli spor yapan bir kadında bel ve kasık ağrısı daha az olur.- Sporla beraber gebeliğin getirdiği bedensel ve psikolojik sorunları aşmanıza yardımcı olur. Daha rahat ve zinde bir hamile olursunuz. Bu da psikolojinize olumlu yansır.- Daha az kilo aldığınız için gebelikte ortaya çıkabilen şeker hastalığı daha az görülür. Spor yaparken beslenme kalori ihtiyacı dengelenmelidir.

Gebelikte kilo alımı konusunda bilgi için tıklayınız

Artan yükle beraber gelişen bel ve sırt ağrılarını azaltır.- Uyku problemini azaltır.- Gebeliğin son aylarında gelişen duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.- Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.- Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Yine doktorunuza danışarak doğum sonrası da egzersizlere devam edilmelidir.- Annenin kendine güvenini arttırır.Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.- Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Gebe kadınlar spor yaparken nelere dikkat etmeli?

Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Bu nedenle haftada ortalama 3 gün (iki günde bir) idealdir.Hamilelik dönemindeki spor daha çok doğumu kolaylaştırmaya ve rahat bir hamilelik süreci geçirmeye yönelik olduğu için, kilo verme derdinden çok esneyip, gevşemeye yönelik sporlar yapmak gerekir.Egzerersizleriniz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdırEgzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlanmalıdır.Her spor öncesinde ilk beş-on dakika mutlaka yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalı ve spor sonlandırılırken de yavaş bırakılmalıdır.Su kaybını önlemek için yeteri kadar sıvı alınmalıdır. Egzersiz sırasında, susamayı beklemeden rutin olarak sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini koruyan, hem de vücudun aşırı ısı üretmesini engelleyen bir durumdur.

Sağlıklı bir yaşam ve hamilelik dönemi için spor çok faydalıdır ancak bunlar her şey normal seyrinde devam ederken geçerlidir. Bazı yaşanan durumlar spordan kaçınmamızı gerektirebilir.

Hamilelikte sporun tehlikeli olduğu durumlar : Hamilelik sürecinizde aşağıdaki gibi sıkıntılar yaşıyorsanız, spor yapmak size ve fetusa zarar verici olabilir

• Yüksek tansiyon
• Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
• Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehdidi olması
• Servikal yetmezlik veya rahim ağzına serklaj dikişi atılması
• Gebelik sırasında vajinal kanama olması
• Bebekte gelişme geriliği olması
• Nefes darlığı
• Derin kansızlık
• Daha önce düşük yapmış olmak
• iİkiz veya üçüz bebek ihtimali

Gebelikte en çok tavsiye edilen sporlar hangileridir?

Yürüyüş ; Yürüyüş, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi incitmeden hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak, keyifli bir egzersizdir. Eğimi ve merdiveni olamayan düz bir yolda 30-60 dakikalık bir yürüyüş idealdir.

Hafif Tempolu Koşu ; Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.

Yüzme ;Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Yüzdüğünüz yerin hijyenine dikkat lütfen.

Yoga ve esnemeler; Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken vücudunuza esneklik kazandırabilir, doğum esnasında daha rahat olabilirsiniz

Düşük Tempolu Aerobik ;Yürüyüş, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi incitmeden hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak, keyifli bir egzersizdir. Eğimi ve merdiveni olamayan düz bir yolda 30-60 dakikalık bir yürüyüş idealdir.

Hafif Tempolu Koşu ; Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.

Yüzme ; Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Yüzdüğünüz yerin hijyenine dikkat lütfen.

Yoga ve esnemeler; Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken vücudunuza esneklik kazandırabilir, doğum esnasında daha rahat olabilirsiniz

Hamilelere özel aerobik kurslarına katıldığınızda hem güvenli bir şekilde egzersiz yapmış, hem de sizin gibi anne adaylarının eşliğinde hoş vakit geçirmiş olursunuz.

Bunların dışında yine doktorunuza danışarak golf ve tenis gibi sporları da yapabilirsiniz.

Hem kendi sağlığınız ve rahatlığınız, hem de içinizde büyümekte olan yavrunuz için doktorunuzun görüşleri doğrultusunda spor yapın. Sağlıkla kalın.

Kadin Dogum bölümüne geri dönmek için tıklayınız .